健身从基础常识到实践指导！

有哪些相见恨晚的运动常识？接下来将从分别从基础概念、减肥、腹肌，训练，实操几个方面去分享。

本文修订增补中！

健康是需要维护的，健身至少需要三个月才能从外表看到明显的区别！但是如果不继续锻炼，三个月就会恢复原本的外表，只是下次锻炼，会更快的出效果。

健身，需要花费大量的时间、金钱，持续的高蛋白饮食，充足的睡眠，科学的持续的三个月以上的锻炼，才能看到效果！

健身是一项没钱没闲别进来的运动！

基本概念

01. RM

RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文意义是"最大重复值"。以8RM为例，意思是，某个重量你最多完成8次。一般而言1～6RM侧重锻炼力量，8～12RM侧重锻炼肌肉围度，15RM以上侧重锻炼肌肉耐力。

02 升糖指数

升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，高gi为70以上，中gi为55～70，低gi为55以下。

03 马甲线、人鱼线和腹肌

图一是人鱼线，是在髋关节上侧，图二是马甲线，通常是腹直肌两侧两到往下的线，图三是常说的腹肌，其实只是腹直肌，是肚脐眼两侧的腹部肌肉。

04 BMI

身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦叫做克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。

05 心率

心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，最大心率通常用220-年龄来计算率。运动时心率达到90%～95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。而我们常说的减脂心率为65%～80%的最大心率。

06 有氧运动和无氧运动的区别

一张图给你解释清楚

07 减肥

减肥字面上的意思是减去肥肉，也就是脂肪，看的是体脂率，而不是体重，体重包括了肌肉、肥肉、水。因此体重下降不等于减肥成功。

08 蛋白粉

蛋白粉不是药，不是谁吃了都能变成施瓦辛格，蛋白粉也没什么神奇配方，基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的。

09 减肥原理

减肥的原理是实现热量差，摄入的要低于消耗的，不管你是什么方式减肥，脱离了这个原则，都不要相信，因此在别人给你介绍减肥方法的时候，先想清楚，这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的。

10 增肌

增肌需要三个方面，首先是需要不断给肌肉新的刺激，也就是“渐进超负荷原则”，在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48～72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复。训练、饮食、休息，三者缺一不可。

11 三大供能系统

第一个是磷酸原系统，主要在运动开始后6秒内进行供能，在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。

第二是糖酵解系统，主要在运动开始后6秒～2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系统，主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧系统的强度最低。

当然需要注意的是，这三者运动开始都会工作，区别是供能比例不同。

12 基础代谢

减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的热量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

代谢指数和年龄相关，要健身，需要增加代谢指数。

13 超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

14 金字塔训练

做某一个动作时，逐渐增加或减少每组的重量，相应减少或增加每组的重复次数，直到重量加到预先安排训练目标，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。

再比如徒手耐力训练，以做俯卧撑最高次数组为10，那么第1组1个，第2组2个，直到第10组10个，11组9个，12组8个，倒回去做到第19组1个完成训练，总计100个。

15 HIIT

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。运动时，心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。这就使得HIIT不适合没训练经验的人，毕竟强度太大，跟不上。

16 开窗理论

开窗理论指的是大强度运动时，淋巴细胞浓度降低，增值分化及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫地下其可持续3～7小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易入侵人体，最常见的就是高强度训练后出现感冒。

17 核心力量

目前主流的观点认为，核心指的是腰椎到骨盆这个整体，核心也分为内核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是稳定，我们的日常活动都需要核心力量。

运动类型

常见锻炼形式可以发分为三类 ——GPT3.5 生成

减肥篇

01 流汗多不等于减肥

运动时你流汗多和减肥没有直接关系，减肥减的是脂肪，流汗虽然有助于排除废物，但终归是水，只要你正常饮水，体重就会回去的。

因此，所谓的爆汗服或者在身上裹上保鲜膜减肥，都是在骗自己。

02 青汁不是用来减肥的

从青汁的配料来看，它其实就是一堆草叶子，或者蔬菜叶子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是给日本人喝的，毕竟他们那里蔬菜水果缺乏还特别贵，日常生活缺乏维生素和膳食纤维，说白了青汁就是给日常蔬菜摄入不足的日本人补充膳食纤维平衡一下营养。

至于那些所谓的减肥功效什么的，或者其他类似的产品，基本都是商家的过度营销宣传。

03 新手尽量不要空腹做有氧运动

虽然说空腹有氧对于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹状态下身体中的血糖水平会比较低，就有可能出现低血糖，这可是很危险的。新手的话建议在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。

04 变肥不是因为吃肉

就我们中国人的饮食习惯来说，其实大部分是主食吃多的，比如米饭，馒头，面条这些，热量高，饱腹感低。而肉类，只要不是肥肉，减脂期间吃了不仅能帮助身体维持基础代谢，而且肉类的饱腹感比主食还高。

05 低gi饮食更减顽固脂肪

常见的顽固脂肪有肚子，大腿，臀部，这些部位的肥肉受胰岛素影响大，而血糖升高又会导致胰岛素分泌增加，而碳水化合物的升糖指数通常比较高。因此想减少顽固脂肪，主食还需要多吃低升糖指数（gi）的五谷杂粮。

06 只要你运动就在消耗脂肪

不要认为只有有氧运动才能减肥，只要你在运动，脂肪和糖都在消耗，区别只是比例不同，因此你即使是力量训练，脂肪也在燃烧。

07 先力量训练后有氧减肥效率更高

力量训练主要消耗糖，而有氧系统包括糖，脂肪，蛋白质，先用力量训练消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，这样有氧效率就会得到提高。

08 没有局部减脂

运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？因此如果你见到网上教你某个动作瘦小腿，某个动作瘦肚子，你可以直接不理他。

09 没有负热量食物

食物吃进去都有食物热效应，也就是进去的时候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你摄入的热量还没有消化食物用得多，那人岂不是越吃越瘦，吃到最后身体都没能量日常活动了。而吃东西最起码的需要满足活下去这个要求，既然热量都负了，那人咋活下来的？

腹肌篇

01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一样毫无意义

虽然说体脂率是腹肌的关键因素，但是如果你从来没练过腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能变得饱满，结实。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懒做就能有的。

02 光练腹肌也是不行的

结合上一条，腹肌要明显的两大因素，体脂率和腹肌围度，也就是说减脂和训练都需要，你光练也不行，就拿健美选手来说，腹肌围度够大了吧，非赛季一样看不到腹肌。

03 仰卧起坐练不出腹肌

虽然体育老师都说，仰卧起坐是练腹肌的，但实际上这是错误的，标准仰卧起坐腰背部是挺直的，腹肌长度没有变化，仰卧起坐主要在做屈髋，而不是卷曲腰部，因此仰卧起坐是练核心和屈髋肌肉的。

04 腹肌不代表核心力量强

前面提到了，腹肌明不明显主要和腹肌训练以及体脂率有关，比如大力士选手的核心力量，足够强悍了吧，但是他们也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髋关节这一个整体的，腹肌只是属于核心肌肉的一部分。

05 腹肌是天生的

腹肌是否对称是肌划决定的，而肌划是由基因决定的，也就是你出生是几块就是几块，出生不对称，那么这辈子都不对称。任何说帮你矫正不对称腹肌的都是骗子。

腹肌是否显现，最重要的是体脂率，体脂率低于一定数值，就可以看到一些腹肌。腹肌不需要专门锻炼，在其它锻炼过程中掺杂锻炼就够了！

训练篇

01 健身不需要天天练

许多人认为多练就一定是好的，不能休息，但实际上，不管是肌肉力量，还是肌肉围度，都是需要休息的，正常来说，我们运动后身体的力量水平会下降，然后在休息的时候慢慢恢复，如果休息和营养补充得好，就会超量恢复，超过之前的水平，短期恢复需要24～72小时。

正常来说，一周起码给自己休息一天。

02 热身不限于跑步

虽然说跑步是最简单的热身方式，但跑跑步，压压腿是远远不够的，正常来说，热身需要分为三部分，首先是关节热身，然后是动态热身体（开合跳，跑步这类），然后则是针对训练内容的热身，比如要练卧推，可以先做做空杠卧推，俯卧撑之类的。

03 不要盲目追求大重量

虽然说重量越大，训练的刺激越大，但是对于身体来说，受伤风险也越大，新手最好还是把训练的重点放在学会动作，把动作做标准。

06 跑步不会腿粗

一些女生在跑完步后，感觉腿部比之前更粗了，那是因为你本身训练少，而且此时肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不会让腿变粗的，反而你看马拉松运动员，腿个个都很细。

05 训练不要追求酸痛

训练过后的酸痛越明显说明练得越到位，这是典型的误区，如果你只是第二天的酸痛还是正常的，如果是训练后隔天才开始酸痛，那很可能就是延迟性酸痛，这会导致身体抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量训练只要强度不是非常高也可以不酸痛。

06 女生练肌肉不会变成金刚芭比

如果有关注一些健身女网红你就会发现，其实好多人练了5年，6年，其实也没有多少围度，体重也是100来斤，而且长肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，练个三四年也不一定能练成健美选手。

对于女生而言，肌肉训练更多的是塑形。

很多人怕练畸形了，但事实是，没有大重量锻炼几年，休想练畸形！一些无量教练以此威胁不买课的！

07 脂肪不能转化成肌肉

肌肉和脂肪是不会相互转化的，它们原本就是两种不同的组织，肌肉是人生下来就有的，有些小伙伴摸着自己肉肉的，觉得全身肥肉，事实上是那是因为你脂肪太多，遮住肌肉了。肌肉长期不锻炼，是会退化松弛的，而不是直接转化为脂肪。

也就是说，一些认为的瘦子想长肉，就得先吃胖，再练，其实是错误的，健身并不能把肥肉变成肌肉。

08 深蹲膝盖可以超脚尖

深蹲膝盖不是绝对不能超过脚尖的，这和每个人的身体结构相关，练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

09 健身不会吸引女孩子

当你练 得越久，你会发现，你身边的肌肉男越来越多，女的越来越少。

但是，有人把男人健身和女性美甲类比，这就过分了。健身要看到效果，至少不要3个月集中锻炼，每周3次以上，每次至少一个小时，科学的吃，锻炼，休息，健身房投入几百个小时，几个W的金钱才能看到效果。而美甲，2个小时，几百块就够了！

实操篇

健身是需要持续投入，长期坚持，自我折磨的。没有坚强的意志力根本坚持不下来，说白了，就是自虐！还要，长期的、有计划的，持续性的自虐，才能有效果！这是意志，与体力，与耐力的抗争。

有不少健身App，可以跟着学，比大多数私教专业。

1 逆呼吸法

所谓顺腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

而逆腹式呼吸方法则相反：吸气时腹部凹进，而呼气时腹部突出。

健身大多采用逆呼吸法。

2 发力技巧

健身大多采用逆呼吸法。配合发力技巧，一般肢体远离躯干时，吐气，发力，肢体靠近驱赶时，吸气，不主动发力（被动发力）。

3 肌肉充血

健身要想有效果，要集中锻炼某一个部位，达到感觉肌肉明显充血，发烫的感觉！

一般来说，一个部位至少锻炼4组，每组12个，增肌是大重量rm递减。减肥是小重量，rm 15以上。

4 锻炼，营养，和休息

三分练，七分吃。健身营养一定要补充好。

6：2：2 碳水，蛋白质，脂肪。

两分锻炼，三分营养，五分休息！要想看到锻炼效果，营养和休息非常重要！

没有三个月集中锻炼，你几乎看不到效果，但有三个月大强度锻炼之后，旁边人能明显感觉你的不同！健身没法速成！

补剂：

• 谷氨酸：可以帮助恢复肌肉酸痛。
• 蛋白粉：补充蛋白质，大多数人日常饮食蛋白质摄入量不足以满足健身要求！

5 穷文富武

没钱没闲没法健身！真的！

每周三次2小时空闲锻炼时间，大量补充蛋白质，充足的睡眠时间。普通人真的很难负担得起。

6 日常锻炼

专门锻炼难以抽取时间，但是日常办公的椅子上，就可以做不少锻炼动作的。工作空闲时间，可以稍加锻炼，比完全不做锻炼，素质要强上百倍！

7 简单训练计划

一个简单的每周5次健身计划，如下：

• 肱二头肌，背
• 胸，腿
• 背，肱二头肌
• 腿，肩
• 胸，肱三头肌

每个部位至少4组，增肌每组12个，减少到8个，力竭为止。减肥15个以上，小重量。

每次健身力量锻炼越45分钟到一小时，前后5到10分钟跑步，热身和放松。

锻炼完，肌肉拉伸放松，帮助恢复疲劳！

锻炼中可以补充水分和蛋白质，带上蛋白粉饮品。少量，多次，不要一次大量喝水！

练腿非常重要，特别是对于增肌来说。可以促睾，提高体内睾酮激素水平。对于想增肌来说，是必不可少的。

8 心率 控制

健康且体质较好的，心跳可以控制在120~180次/每分钟。

中老年或慢性病人群，心跳可以控制在（170 - 年龄）~（180 - 年龄）之间。

最大心率 = 220 - 实际年龄。

燃脂区： 慢跑时，控制心率在最大心率的60%~ 70%。

健身要有效果，需要三个基本指标：

• 持续20分钟以上
• 心率120次/分钟以上（青年）
• 频率一周3~4次

9 代谢指数控制

代谢指数和体重和肌肉含量高相关，还和年龄有关，减肥就是要增加代谢指数，有氧运动最有效。

10 理论指导

不管实际锻炼，丰富你的理论知识，同样非常重要！可以达到事半功倍的效果，没有理论指导，就事倍功半了！

大量健身教练非常不专业，都是业余的。可能还没你看几篇文章理论知识丰富。

11 健身装备

运动手套，健身服，吸汗毛巾，水杯等等。一些必要的投入是必须的。

12 关于做C

这是个专业用语，指打激素等药物，打了药物之后还要加强锻炼，才能看到明显效果。

这个效果非常显著！正常锻炼几年的效果，药物几个月半年就可以达到。但是对身体伤害非常大！每年你都能在新闻上看到好几个用药的突然死亡的新闻！

普通人不要做！

徒手健身

• 胸肌————俯卧撑
• 胸厚————臂屈伸
• 背阔肌————普通引体向上
• 倒三角————宽距引体向上
• 二头肌————窄距俯卧撑
• 腹肌————卷腹
• 核心力量————举腿
• 肩宽————折刀俯卧撑
• 腿部爆发力————蹲跳
• 腿瘦————拉伸

腹部脂肪

• 提膝击掌
• 单侧提膝
• 抬腿击膝
• 开合跳

另一种

• 胯下击掌
• 单侧提膝
• 提膝下压
• 深蹲

专业备赛

断碳，断盐，灌水，冲碳⋯

健美运动员备赛前，和普通人一样只是正常减脂期，然后备赛后期碳水越压越低

临近比赛前7天左右基本不吃碳水（目的是为了耗光肌肉糖原）也不吃钠（也就是盐）然后把糖原和钠降到最低，期间还需要大量喝水（一般喝蒸馏水来排钠），目的就是排掉肌肉里的水分，因为糖原和钠是储水的，

为什么要脱水？为了体重級别称重需要，主要是为了最后24小时的冲碳
当肌肉水分达到低点，然后开始冲碳，一般是米饭和馒头，但是注意了，这时候只是冲碳但是不能喝水，不能喝水！但是冲了碳身体又需要水，怎么办？细胞为了渗透压平衡，会把皮下水分倒吸进肌肉细胞里，这样在上台前冲足够的碳，再用弹力带充充血，那一瞬间状态拉满，肌肉糖原水分充足，拉丝显得又大又干，皮下水分少，皮薄，血管就会清晰

这是健美运动员专用模式，这个过程身心都是极其痛苦的，一般人真扛不住

常见误区

• 1.仰卧起坐练不了腹肌，和腹肌完全没关系，还伤身，尤其抱头，杀伤性无极大。从小学体育课就这么错误的教，健身界和别的国家早都知道的并淘汰的一个错误的动作，中国用了这么多年，直到今年部队大纲才发现并取消。只能呵呵了。
• 2.引体向上不是练胳膊的，是练背。俯卧
  撑练的是胸
• 3.节食不能减肥，只会越来越胖，吃的多才能减脂
• 4.睡觉也能减肥
• 5.只跑步不做力量训练，永远也跑不出有肌肉的好身材
• 6.女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完变粗那是充血发涨的。
• 7.局部减肥是伪科学，没有局部减肥，不要再问我某个部位肉多怎么减，也不要再信什么局部减肥的广告了，那都是骗人的，全球现在也没研究出局部减肥的办法，不知道为什么有那么多人还信。
• 8.想永远保持好身材必须要有肌肉，有肌肉才会瘦，运动以外任何方法减脂都是暂时的。
• 9.女性只要你不注射药物，永远也练不成肌肉男，只会前凸后翘
• 10.没有减肥这个词，只有减脂，只有体型变瘦体重不变才是正确的，很多人却只看体重，请看体型不要看体重。
• 11.体重快速下降那减少的是你身体里的水，不是肉。
• 12.腹肌有个屁用，体脂率低都会显现，大小不一而已，但你可以练的更大，但必须体脂率低，胖人你就不要练腹肌了，没用，先减脂再说。
• 13.跑步减脂请看时间不要看距离，跑步前期消耗的是身体里的糖，不是脂肪，请至少20分钟以上
• 14.力量训练胖人减脂轻重量多组数，瘦人增肌大重量少次数。
• 15.腿也要练，练下半身才能促睾，睾酮才能帮助你全身的肌肉锻炼，女性没有睾丸，睾酮低的可怜，所以练不出肌肉。
• 16.一周5天不锻炼，只集中一两天猛练反而对身体有害，不如别练
• 17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，没有不锻炼肌肉就变脂肪的说法，不锻炼肌肉只会松弛变软，也还是瘦肉，再接着锻炼很快就能恢复。
• 18.平板支撑练不出腹肌，练的是核心稳定性
• 19.出汗多少和训练量和减脂没半毛钱关系，那是体质问题。
• 20.夏天晚上尽量不要夜跑，太危险，出门到处都是烧烤摊，一吃一晚上。

健身漫画

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